Programme d’entraînement remise en forme sans matériel (full body)

Peu importe ton objectif, je t’offre ce programme de remise en forme qui a pour but de se maintenir en forme, d’augmenter son énergie et surtout de rester en bonne santé physiquement et mentalement.

✔️Je te recommande de faire cet entraînement 2 à 3 fois par semaine avec des jours de repos entre chaque jour d’entraînement.

Pratiquer ce programme de façon régulière va te permettre de garder une silhouette stable et propre tout en conservant une bonne condition physique globale.

Ceci est un plan d’entraînement standard, c’est-à-dire qu’il n’est pas personnalisé au cas par cas.

Ce qui signifie qu’il n’est pas forcément adapté à ton niveau, alors c’est à toi justement d’adapter selon toi.

Pour avoir un entraînement plus poussé, plus détaillé et plus personnalisé, tu peux aller voir dans mes formations ou dans la partie coaching personnalisé.

LE PROGRAMME D’ENTRAÎNEMENT

Pré-requis :
– Une tenue de sport
– Une bouteille d’eau
– Un chrono pour les délais à respecter
– Barre parallèle en hauteur (barre de traction)

L’entraînement et les exercices
Réveil et échauffement articulaire (10 minute)

Course à pieds 10 min allure tranquille (tu dois être en mesure de parler)

Tu prends une pause de 3 min maximum

Une fois que tu as pris ton temps de repos, tu enchaînes les exercices qui vont suivre en respectant le nombre de série, nombre de répétition et temps de repos.

✔️Entre chaque série, prends 30 à 45 secondes de temps
✔️Entre chaque exercice, prends 1 min à 3 minute de repos

Pompe 4x : 10 10 10 10

Suivi de

Squat 4x : 10 10 10 10

Suivi de

Gainage (planche sur les coudes) 2x : 30 secondes – 30 secondes

Suivi de

Traction en supination 4x : 6 – 6 – 6 – 6

Suivi de

Squat sautée 2x : 10 – 10

Suivi de

Jumping Jack 2x : 20 – 20

Suivi de

Gainage latérale gauche droite (sur le côté sur les coudes) 1x : 10 secondes de chaque côtés

Une fois que tu as fini les exercices. Tu reprends 3 minutes de repos et tu termines avec un footing très léger sur 10 minutes histoire de clôturer la séance.

Une fois que tu as terminé ton footing léger. Ta séance est terminée.

Ce plan d’entraînement travaille l’ensemble du corps et des muscles, du haut jusqu’au bas.

C’est un programme simple sans matériel mais qui peut t’aider à rester en forme et perdre tes excès si tu en n’as.

✔️Tu peux copier/coller sur un bloc note et l’imprimer pour le garder de côté.

En fonction de ton niveau, tu peux diminuer ou augmenter le nombre de série et de répétition, c’est à toi de voir.

Réajuste selon tes envies et ton niveau.

Pour aller encore plus loin :

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